Промпт создания меню с учётом калоража

Составить меню для здорового питания с акцентом на белки и сложные углеводы при калорийности около 2000 ккал в день — интересная задача. Вот примерное меню на один день, которое можно варьировать на протяжении недели, изменяя основные ингредиенты, сохраняя примерные пропорции БЖУ и калорийность.

### День 1

**Завтрак:**
- Омлет из 2 яиц с 50 г шпината и 30 г феты
- Калорийность: ~300 ккал
- Б: 20г Ж: 22г У: 4г

**Перекус:**
- Греческий йогурт 150 г с медом и горстью ягод
- Калорийность: ~200 ккал
- Б: 10г Ж: 10г У: 18г

**Обед:**
- Куриная грудка, запеченная со специями (150 г), квиноа (100 г) и салат из листьев свежего шпината (100 г) с огурцом (50 г) и томатами (50 г), заправленный ложкой оливкового масла
- Калорийность: ~500 ккал
- Б: 40г Ж: 16г У: 40г

**Перекус:**
- Протеиновый батончик или горсть смеси орехов (30 г)
- Калорийность: ~200 ккал
- Б: 15г Ж: 15г У: 10г

**Ужин:**
- Лосось на гриле (150 г) с гарниром из булгура (100 г) и свежими овощами (200 г)
- Калорийность: ~500 ккал
- Б: 35г Ж: 22г У: 40г

**Поздний перекус:**
- Сыр коттедж (200 г)
- Калорийность: ~200 ккал
- Б: 28г Ж: 2г У: 6г

**Итого за день:**
- Калорийность: ~1900 ккал
- Б: 148г Ж: 87г У: 118г

Это базовый пример. На остальные дни вы можете варьировать ингредиенты, например, заменять курицу на индейку или говядину, лосось на тунец, квиноа на коричневый рис или булгур на гречку, добавлять разные овощи и зелень для разнообразия витаминов и минералов.

Не забывайте также о водном балансе и стремитесь выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. Помните, что любое меню должно быть сбалансированным и учитывать индивидуальные потребности организма, возможные аллергии и непереносимость продуктов.